2025健身日记

2025.02.12 练肩

哑铃推肩 14kg 4x12
前平举 6kg 4x(单手12+双手5)
阿诺德推肩 6kg 4x12
飞鸟组合递减 4组（6kg x 10 + 4kg x 12 + 3kg x15）

今天主要练前中束，第一次做阿诺德推肩，真的荣登我最讨厌的动作top3

2025.02.11 练背

宽距高位下拉 80kg 4x12
单边哑铃划船 14kg 1x12，动作不标准腰受不住了就没再继续做了
隔凳三角握把划船 65kg 4x12
颈后高位下拉 55kg 4x12
单边绳索划船 30kg 4x12

2025.02.10 练胸

杠铃卧推 50kg 8-10-10-8
平板哑铃推举 16kg 4x10
史密斯机 40kg 4x10
夹胸 15kg 4x12

力量在恢复

2025.02.07 练肩

哑铃推肩 14kg 3x12, 1x10
史密斯机 35kg 4x10
飞鸟组合递减 4组（6kg x 10 + 4kg x 12 + 3kg x15 + 20kg杠铃提拉）
绳索面拉 30kg 4x15

2025.02.06 练背

弹力带引体向上 4x12
宽距高位下拉 65kg 4x12
窄距高位下拉 60kg 3x12, 65kg 1x12
哑铃划船 12kg 4x12
直臂下压 25kg 4x12
跑步机快走 坡度16, 速度4.0, 25min

2025.02.05 练胸

杠铃卧推 50kg 8-6-6-6
平板哑铃推举 16kg 1x10，14kg 4x10
史密斯机 35kg 4x8
夹胸 15kg 4x12

力量这个掉的哟

2025.01.21 练背

宽距高位下拉 90kg 4x12
反手高位下拉 80kg 4x12
坐姿划船 80kg 4x12
哑铃划船 16kg 4x12

2025.01.15 练胸

杠铃卧推 55kg 8-8-7-6
平板哑铃推举 18kg 1x12, 3x10
史密斯机 45kg 10-10-8-8

2025.01.12 练肩

哑铃推肩 12kg 1x12, 14kg 3x12
史密斯机推肩 40kg 1x7, 35kg 3x10
哑铃侧平举 6kg 1x15, 8kg 3x15
哑铃飞鸟（后束） 6kg 1x15, 8kg 3x15
绳索面拉 40kg 4x15

终于恢复练肩了

2025.01.11 练背

宽距高位下拉 90kg 4x12
反手高位下拉 80kg 4x12
隔凳坐姿划船 75kg 4x12
单臂绳索下拉 30kg 4x12

今日突破：
宽距高位下拉 90kg
反手高位下拉 80kg

2025.01.10 练胸

杠铃卧推 50kg 8-8-7-6
平板哑铃推举 16kg 10-12-10-12
史密斯机 40kg 10-8-7-6
直臂下压 40kg 4x15

出差3天回来，力量掉了不少

今日突破：
练手的直臂下压 40kg

2025.01.06 练背

宽距高位下拉 85kg 4x12
反手高位下拉 70kg 1x12, 75 3x12
坐姿划船 16kg 4x12
直臂下压 30kg 1x15, 35kg 15-15-12

今日突破：
反手高位下拉 75kg

2025.01.04 练胸

杠铃卧推 55kg 4x5
平板哑铃推举 18kg 12-10-8-8
史密斯机 40kg 10-10-8-7
绳索臂屈伸 25kg 1x15, 30kg 3x15

下次应该可以哑铃推举18kg 4x12了
今天做第一组卧推的时候，右手手肘有1/10左右的疼痛，有pop的感觉，做几个又正常了，左右手充血感觉完全不一样，所以有点不太敢做

2025.01.02 练背

宽距高位下拉 85kg 4x12
窄距高位下拉 75kg 4x12
坐姿划船 70kg 4x12
哑铃海豹划船 16kg 4x12

今日突破：
窄距高位下拉 75kg

身体在缓慢恢复中